其實這篇心得日記，早在三月底就寫好了。
但寫完後，因為內容太長，就有點懶得貼上來。
之後遇上疫情，然後就有其他事要忙，一拖，就拖到現在，決定還是把它紀錄下來，畢竟鏟肉10公斤，是我完全沒想過的啊~
正文開始
在此次減肥前，約莫有嘗試減肥過2~3次，不過都只持續1~2個禮拜
回首失敗原因，大概有幾個：沒有體重機量測、以為「吃少」=「減肥」、沒有非減不可的理由、沒有紀錄逼自己持之以恆、沒有正確觀念和方法，最主要的原因是，看不到成果，所以沒有成就感，以致於無法持之以恆。當一直沒有成功時，誰都會想放棄。
印象比較深刻的是，大學時有次想減肥(當時50kg，本人身高只有152cm)，午餐買了一個炒飯，吃一半，剩下半盒留到晚餐吃。
肚子當然會餓，而且當時沒買體重機，不知道效果，於是飢餓減肥法持續了幾天而已。
這次開始想減肥，最主要的誘發點是：要結婚了，想穿美美的婚紗，也覺得自己的體態真的是好肥啊，好多肉(已經56kg了)！
再來另一個想解決的問題是：體脂肪高得太離譜了!
2020年7月時，公司的身體健康檢查，體脂肪高達32.9%(飯前)!
時隔幾個月，2020年12月，用自家的體脂計量時，體脂肪高達36%(晚餐飯後)。
本來認為體脂肪對身體健康影響不大，但查了查資料，發現在放任體脂肪擴張下去，會越來越不健康!
體脂計有個功能是測量身體健康年紀，當時是37歲，實際才29歲。
於是開始減肥計畫，一開始很佛系，不知道怎麼開始，想說為了持之以恆，一定要把數據紀錄下來!
加上想寫在部落格上分享，於是持續了一兩個禮拜，從晚餐的外食便當飯量縮減(多出來的飯到先生肚子)、運動，運動的「劑量」也記錄下來，量體重則是在晚餐後量，大概都是9、10點過後。這個時段的減肥數據，數字上上下下的，有點摸不著頭緒，開始有點灰心。
▲前兩週還沒有成效，體重、體脂都還在上上下下。
直到12月底跟朋友聚餐，朋友從7*降到5*公斤，跟我分享他的減肥方法，就是飲食控制，只是因為他想瘦的幅度很大，所以方法較極致，他說三餐都只吃蛋+豆漿、香蕉，才知道7分飲食、3分運動。
於是我開始控制飲食，想辦法讓自己的蛋白質攝取充足、並且戒掉飲料，原本覺得無法戒掉飲料(早餐都習慣配一杯有糖飲料)，但沒想到，連續幾天沒喝飲料，久了真的就習慣!
但我的飲食無法只吃蛋，查了資料發現蛋吃太多也不行(而且會很膩)，所以只有早餐吃蛋+豆漿，午餐還是先吃外食，晚餐開始自己用電鍋水煮(因為我只會用電鍋
)，開始買雞肉和菜回來料理。
一開始也會想，不吃飯、不吃澱粉會有飽足感嗎? 實際實驗過後，才知道，原來蛋白質吃夠，真的不會餓!!(雖然有時到了11點還是會有飢餓感，但久了也就習慣這種飢餓感，再來就會沒有飢餓感)
但因為量體重的時間在晚上，數據還是起起伏伏，我就查網路資料，顯示建議體重要一早起床量，基準點要一致，因為要上班的關係，這時間也比較固定，調整好基準點，體重和體脂終於有下降了!!
▲第三、四週：晚餐飯後2~3小時量體重，外食+自己煮，早餐有控制，也有配合輕量運動，但體重和體脂還是上上下下。
▲開始起床就量體重後，配上三餐幾乎飲食控制，體重竟然直線下降了。
開始有成果了，就更加能夠克制，因為一不克制，過去的努力就白費了! 因此，就會形成一個良的循環。
查了網路資料，快的話兩週可以降1%體脂，為了加速減肥，於是連午餐也開始自己弄!
但持續了一週，開始發現自己到了晚上會有點小暈，不是真的暈，但就是有一種略暈感，於是我開始察覺到該不會是澱粉攝取不足?
因為怕碳水化合物會吃過量，所以追求蛋白質攝取時，澱粉只會攝取一點點，但碳水化合物也有每日的建議攝取量!
於是我慢慢調整，除了早餐，午餐、晚餐都會攝取碳水化合物(但不一定份量夠啦)，早餐大部分是豆漿+蛋，有時候是牛奶+蛋，牛奶是到賣場看各個品牌後面的熱量、蛋白質來選，最後選號稱有膠原蛋白的
；午餐跟晚餐的澱粉大多是：地瓜、三分之一碗飯、粥、香蕉、芋頭，比較難的是份量要自己抓，要慢慢調整，於是，就這樣控制飲食，體重每天以0.2~0.3kg緩慢下降，體脂也以0.1~0.3的比例慢慢下滑。
有次鬆懈，週六午餐吃了炸雞餐，心想炸雞也是雞肉，偶爾一次應該可以，就把皮、薯條也都吃光光。隔天一量，體重跟體脂馬上飆升，瞬間受挫，一個鬆懈就把過去的努力吃回來了。我就在想，如果吃個一餐外食就會這樣，那我減肥後要怎麼持續?總不可能一直吃減肥餐吧?
這時候就又拜問google大神，才知道原來在減肥時，脂肪下降、拉扯、庫存一直被挖走，這時候有油脂進入，當然要馬上存起來! 於是吸收比例就會比減肥前還多!
這一個當頭棒喝，讓我更加了解身體的組成，要吃好料的可以，但在減肥期間，就是還要克制!(後來我皮不會全吃完，會嚐一點而已；八月份的現在，已經會把薯條吃完了)
不然快被消滅的脂肪，為了不掛掉，一遇到浮木，當然趕緊抓著了!
這也代表，之後要維持，要循序漸進，讓身體的各個組成慢慢習慣。
減肥最難的是維持，維持1~2年才是所謂的減肥成功。
就這樣到了2月，也算是減了4、5公斤有。體脂也從36到32了。
但!到了過年這個魔王!
過年要回家，但家裡沒體重計，這很難知道自己是增是減!也因為回家，三餐不可能自己用減肥餐，會跟著家人吃，於是我開始有心理準備了!要肥回來就肥回來吧!
回家後，因為家人會買全家人份的早餐，一看才發現，天啊，全都是澱粉和油脂，例如：煎餃、原味蛋餅、水煎包、漢堡等等等，這才決定，我早餐一定要自己控制!
於是過年期間的早餐持續維持無糖豆漿(或無糖黑豆漿)+茶葉蛋。
而因為過年期間，家裡各種拜拜，需要用到牲禮，每天一隻雞，所以我的午餐、晚餐都有雞可以吃，而菜是家裡煮的，油也比較少、清淡，澱粉攝取則是飯1/3碗或芋頭或蘿蔔糕，都是拜拜品，其中蘿蔔糕比較可怕，所以吃個意思意思，怕餓就吃菜跟雞肉來補，大概一餐一隻腿，雞的腿都被我吃掉啦哈哈。芋頭是很好的減肥澱粉!
另外，都沒有運動!但家裡是透天，時常要上上下下爬樓梯，也東奔西走各種赴約聚會，其中一天還去吃甜點!一天晚餐還去吃金色三麥(不過食材其實都滿健康，澱粉不多)!
▲二月份，已經突破了50kg
。這時候剛好要去挑拍婚紗照的禮服~
回來後，馬上量體重，沒想到穿著一身衣服還可以瘦一公斤!
雖然一週半只瘦一公斤不如以往，不過已經心滿意足!原本以為會肥的，結果竟然能瘦!
我也開始想，為什麼能瘦呢?大概跟分量有關，因為是分食，以碗當份量，就吃比較少，不會到飽，但也是到了10、11點才會餓。
所以回來後，就開始再把份量調少一點，菜量多一點，說真的，之前真的都吃得挺撐、飽的。
因為回來是中午，也沒時間弄午餐，所以又吃肯德基，不過這次比較克制，吃了一個雞塊，能去皮就去皮，薯條只吃幾根，隔天早上量體重，持平而已，沒有驚人上升。
回來幾天後，去處理了牙齒問題，當天沒有運動，但可能跟治療後虛弱有關，隔天量體重竟然降0.5；後續幾天也沒有運動，讓身體復原，體重持平，但體脂回升、少了肌肉量。休息兩天後繼續運動，隔天量體重持平，體脂下降，肌肉量回升一些。
看來，有運動還是有差啊!(後期的運動都只有健走，時間是晚上9點，也是有幫助)
減重到目前為止，女生最在意減肥瘦到胸部，目前是覺得沒太大改變，多少有改變是一定的，但沒有跟著脂肪走掉，多虧之前有看到資料，同樣也是要靠蛋白質來維持，有藝人就有分享吃牛奶跟起司，不能說吃了會豐胸，只能說是有助於身體的均衡營養吸收，足夠的蛋白質真的很重要!吃太多也不行喔，對腎是負擔，什麼東西都吃「適當份量」真的很重要!這個「適當值」就是要靠努力和爬資料來抓感覺的，減肥減到想去好好研究營養學，了解各種食物、食材和營養份，真的很重要啊!不僅是減肥期間，對未來的飲食和身體健康都有大大幫助!
說真的，我的運動都算輕量，但都能慢慢下修了，可見飲食真的差異很大!
相信每個想有完美體態的人，有心都可以達到目標的!
減肥也是可以吃到美食的!
目前持續努力中，目標45!體脂25!各還有5kg、5%要邁進，而且開始有點瓶頸期，到了目標後，打算開始重訓，把沒減掉的體脂轉成肌肉!
另外，買體脂計測量的目的只是想了解自己的體脂、肌肉有沒有下降，同一標準下，應該就能掌握起伏!
等到數字快接近目標時，希望到時候有精準的儀器可以量測!
八月份的現在續寫心得
直到四月底前，都還會繼續記錄飲食紀錄和體重，也都有持續的下降，已經掌握到了訣竅。
四月底，體重來到46.3、體脂來到29，這中間肌肉也掉了2kg左右；而後來就沒有再紀錄飲食了，但也是維持一貫的飲食，有時會吃外食，有時自己煮，但已經學會了抓份量。也不太吃零食甜點，三餐飯後就刷牙，刷完牙後就不會想再吃零食、喝飲料(因為還要再刷一次)。
但想吃好吃的大餐，還是會去吃，就是三餐去做調配，飯量也從年初的1/3碗，增加到7分滿。
外食的話，便當的菜和肉會吃完，但飯只會吃1/3，便當的飯真的很多，剩下的剩飯就是當隔天的午晚餐。
雖然五月開始就沒有紀錄飲食，但是體重仍然有每天量，目前是44~45kg，目前的任務就是繼續維持。
但任務要把脂肪轉換為肌肉，因為我很懶得運動，有時一忙又會沒時間運動，目前只會做一些抬腿、平板支撐的簡單運動，接下來應該會轉戰怎麼長肌肉的方向去調整，因為線條還是看不出來有大幅度的瘦，就數字爽而已。
從去年底到今年2月初，效果最好，脂肪大幅下降，肚子的肉瘦了一圈、手臂的肉也少了一些；之後就是瘦肚子和瘦腿，在穿褲子時就有明顯的感受到變化，原本覺得有些緊的褲子變得鬆了，甚至以前連穿都穿不下的高中褲子，竟然可以擠進去了(目前體重是高中的體重)，去挑訂婚、結婚的禮服時，禮秘也都會問我是不是又瘦了，看著他真的多夾了好多夾子就有點爽
。
不過目前體脂還是27-28，肌肉30.5左右，肌肉還是有跟著流失，實在不太OK，所以這是接下來新的目標任務了~
--以上內容純屬個人經驗，如果哪邊做的不好、很不好的、很不建議的，拜託!一定要跟我說!不然我會一直錯下去!!謝謝!--
延伸閱讀
【懶人電鍋料理】《起司雞肉飯》 剩飯變身記~ 電鍋跳起放入起司
【懶人電鍋料理】《魚片香菇粥+蒟蒻》 剩飯變身記~ 首次挑戰魚片不用米酒去腥
文章標籤
全站熱搜
來自: https://jenstravel.pixnet.net/blog/post/353989102-%E3%80%90%E6%B8%9B%E8%82%A5%E6%97%A5%E8%A8%98%E3%8
留言列表
